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Tout le monde peut-il courir un marathon ?

Dans quinze jours, comme tous les premiers dimanches de novembre depuis 1970, aura lieu le Marathon de New-York. Événement sportif emblématique, cette épreuve rassemble tous les ans 50 000 participants. Dans le lot, il y a bien sûr une part de sportifs professionnels. Mais, sur le nombre des coureurs engagés, beaucoup sont des amateurs pour lesquels la course à pied n’est qu’un loisir, voire une découverte plus ou moins récente.

Pour la majorité des gens, la distance mythique du marathon représente un objectif sportif réservé aux meilleurs athlètes. Vous êtes peut-être de ces gens et avez un jour rêvé de courir un marathon en vous disant que c’était un but inatteignable ? Détrompez-vous, sauf problème physique avéré (cardiaque, articulaire, etc.), tout le monde est capable de tenir la distance… avec un entraînement adapté, cela va de soi.

 

 

Marathon-Athènes : une distance surhumaine ?

 

Saviez-vous que le premier coureur de marathon est mort d’épuisement à l’issue de sa course ? Il s’agit de Philippidès, un soldat athénien qui avait reçu pour mission d’aller annoncer à ses compatriotes la victoire sur les Perses lors de la bataille de la ville de Marathon. Après avoir parcouru aussi vite que possible la quarantaine de kilomètres séparant Marathon d’Athènes, il a tout juste eu le temps de crier « nenikekamen » (« nous avons gagné ») avant de s’effondrer.

Ce n’est ensuite qu’à l’occasion des Jeux Olympiques modernes que la distance officielle de l’épreuve sera fixée à 42,195 km, pour faire un compte un rond de 26 miles.

Il est vrai que l’origine de la distance n’est pas de nature à rassurer les marathoniens en herbe, qui aimeraient se lancer mais restent persuadés qu’il s’agit d’un effort physique surhumain. Ce n’est pourtant pas le cas. Il existe effectivement des courses surhumaines, comme les ultra-trails qui peuvent couvrir plusieurs centaines de kilomètres, parfois dans des conditions météorologiques difficiles. Pour le coup, l’entraînement, aussi poussé soit-il, ne suffit pas toujours à boucler ce genre de courses. Mais ce n’est pas le cas du marathon et de ses quarante-deux kilomètres.

Pour un coureur un tant soit peu entraîné, parcourir la distance d’un marathon en moins de cinq heures n’a rien de surhumain. Il n’est pas question de viser les deux heures des spécialistes mondiaux de la discipline, mais simplement de terminer la course à son rythme.

 

Les coureurs de marathons : tous sportifs de haut niveau ?

 

Le record du monde du marathon est de 2 h 1 min 39 s pour les hommes et 2 h 14 min 04 s pour les femmes. Les vainqueurs de l’épreuve de New-York approchent tous les ans ces temps-là et les experts s’accordent à dire que la barre fatidique des deux heures ne devrait pas tarder à être vaincue dans une course officielle. Eliud Kipchoge l’a franchie le weekend dernier (12 octobre), mais dans des conditions de courses qui étaient trop favorables pour permettre l’homologation de son record.

Or, les temps des coureurs lambdas n’ont rien à voir avec ces performances. Pour rester sur l’épreuve new-yorkaise, le temps moyen de l’édition 2018 était par exemple de 4 h 26 min 55 s chez les hommes et 4 h 53 min 48 s chez les femmes. Et il n’est pas rare de voir des coureurs (notamment parmi les plus jeunes ou les plus âgés) parcourir la distance en plus de six heures. Ainsi ce Japonais de 85 ans, Koichi Kitabatake, qui a couru le marathon de New-York en 6 h 45 min.

Si vous avez l’occasion de vous promener à proximité d’un départ de l’épreuve reine et de discuter avec les coureurs, vous verrez que le profil type du marathonien ressemble à un homme de quarante-cinq ans, qui s’est mis à la course quelques années auparavant pour arrêter de fumer et s’entraîne deux à trois fois par semaine, sans se priver des petits plaisirs de la vie.

 

Ne vous trompez pas d’objectif !

 

Tout le monde peut donc courir un marathon, à condition de se fixer le bon objectif, pour ne pas exposer son corps à une souffrance insurmontable.

 

 

On considère qu’une performance moyenne sur marathon se situe à 70 % de la VMA (Vitesse Maximal Aérobie) du coureur, c’est-à-dire 70 % de la vitesse à laquelle son corps est au maximum de sa consommation d’oxygène. Au-delà de ces 70 %, on dépasse généralement le « seuil lactique » ; ce qui signifie que notre corps n’est plus capable de recycler l’acide lactique produit dans les muscles. C’est alors l’épuisement assuré dans les minutes qui suivent !

Pour bien faire les choses, il faut donc commencer par déterminer sa VMA, car c’est de cet indicateur que dépendent et l’objectif de temps le jour de la course et le programme d’entraînement durant les mois qui précèdent. Pour ce faire, rien ne vaut un test sur tapis de course en laboratoire, mais il existe également des méthodes plus faciles à mettre en œuvre, qui sont décrites avec précision sur les meilleurs sites internet de course à pied (par exemple ici).

Ainsi, un coureur de bon niveau ayant une VMA de 20 km/h pourra se fixer un objectif de 3 h pour le marathon. Un coureur qui s’entraîne régulièrement et a une VMA de 15 km/h pourra se fixer un objectif de 4 h. Et un coureur débutant, qui a par exemple une VMA de 12 km/h, pourra se fixer un objectif de 5 h sans risquer l’asphyxie avant la fin de l’épreuve. 

 

Adaptez votre entraînement à votre objectif

 

Une fois le bon objectif déterminé, il ne reste plus qu’à adapter votre entraînement à cet objectif, après être passé par la case checkup chez le médecin, pour vous assurer que vous n’avez aucune contre-indication à la pratique de la course d’endurance.

Là encore, rien ne vaut un programme d’entraînement établi par un coach, mais il existe de bons programmes accessibles sur le net, qui intègrent des séances de fractionné (alternance d’allures intenses à 80-90 % de la VMA et d’allures de récupération) et des sorties longues à allure « footing ». Il n’y a rien de tel pour faire progresser sa VMA et améliorer sa résistance en vue du jour J.

L’idéal est de s’entraîner sans contraintes pendant plusieurs mois, voire un an, puis de débuter, trois mois avant l’épreuve, un programme précis. Pour un objectif de 4 h, il faudra partir sur un programme de trois à quatre entraînements par semaine. Mais, pour un objectif de 5 h, deux à trois sorties hebdomadaires suffisent

Alors, en route pour votre premier marathon en 2020 ?

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